Anfeuern statt ausbrennen: So bleiben Sie trotz Stress am Ball

Fußball_klWenn es im WM-Finale zum Elfmeterschießen kommt, möchte wohl kaum einer gerne in der Haut der Spieler stecken. Da haben sie sich die Hacken abgerannt, 120 Minuten lang, haben ausgewechselt und gekämpft, auf alle erdenkliche Weise nach der (Er)lösung, dem entscheidenden Treffer gesucht und jetzt das: Wie vor der Schlachtbank stehen sie hintereinander, der Torwart geht in Position und auf Pfiff heißt es unausweichlich für jeden: fulminant triumphieren oder brachial scheitern.

Kein Wunder, dass sogar am Fußball an sich ganz uninteressierte Menschen, nur vom Zuschauen feuchte Hände bekommen: Schließlich haben wir es mit einer besonders „fiesen“ Stresssituation zu tun.

Nach dem Spiel ist vor dem Spiel: Viele sind im Dauerstress 

Stress, das ist eine körperliche Reaktion auf eine Gefahr, ererbt aus einer Zeit, in der wir es noch mit echten wilden Tieren zu tun hatten. Er schärft die Sinne, erhöht den Puls, lässt uns schneller atmen und ermöglicht es, vor Fressfeinden davonzulaufen. Heute stehen wir vor anderen Mammutaufgaben, können aber, egal ob Fußballstar, Manager oder ganz „normaler“ Angestellter, meist nicht flüchten.
Was ist dir lieber? hieß einmal ein Bilderbuch: Da musste man sich Seite für Seite zwischen mehreren angebotenen Sch…-Situationen entscheiden. Zum Beispiel: Von einem Löwen gefressen oder von einer Schlange erwürgt zu werden. Oder „möchtest du lieber“- so  der Original-Ton – „dass sich ein Nilpferd auf dich setzt“? Sollte uns dieses Buch etwa stark machen  fürs spätere (Berufs)leben, in dem wir, unter notorischem Stress stehend regelmäßig Berge versetzen, Haifischbecken durchschwimmen und gegen Windmühlen kämpfen? Würde ein Verlag das damals von uns Kindern geliebte Buch in einer Manager- und Angestelltenversion herausbringen, hießen die Fragen vielleicht: Möchten Sie lieber gleich unter einem Berg von Arbeit versinken oder später? Möchten Sie diesen im Schneesturm von der steilsten Seite besteigen oder lieber einen Tunnel hineingraben? Möchten Sie von Ihren Kollegen oder Vorgesetzten lieber im Regen stehen gelassen oder im Konkurrenzkampf verwundet werden?
Könnte darüber in einem Land zunehmender Burnout-Diagnosen noch jemand lachen?
Stress in Form von beruflichen Belastungs- und Angstsituationen, in denen wir uns je nach Position und Aufgabe wahlweise vorkommen wie der aus nächster Nähe scharf bombardierte Torwart oder der zum schnellen Erfolg genötigte Mittelfeldspieler, gehören heute – ob nur zeitweise oder in der kräftezehrenden Dauerform – zu vielen Jobs.  Und mittlerweile leider auch schon fast zum guten Ton für alle, die Verantwortung tragen und anspruchsvolle Aufgaben bewältigen müssen. Beschleunigung, Informationsflut, Vernetzung, Konkurrenzdruck und zunehmende Austauschbarkeit von Produkten, Dienstleistungen und leider auch Humankapital haben dazu geführt, dass die Ansprüche – vor allem die an sich selbst –  rasant steigen.

Körper und Geist zeigen Rot

Stets auf Hochtouren laufen zu müssen, womöglich für ein unterdurchschnittliches oder allenfalls mittelmäßiges Resultat an Lebensstandard und/oder Wertschätzung,  ist auf Dauer so unbefriedigend wie ein Fußballspiel, das mit Elfmeterschießen endet. Die Tatsache, dass heute so ein Aufhebens um das Thema Work-Life-Balance und eine angeblich „leistungsbereite, aber spaßorientierte“ Generation Y gemacht wird, zeigt allein schon, dass sich das Verhältnis von beruflichem Leistungsanspruch, gesellschaftlicher Resonanz und erfülltem (Privat)leben ins Ungesunde verschoben hat.  Seine Aufgaben nur „zur Zufriedenheit“ zu erfüllen ist kaum mehr genug, überdurchschnittlich sollten Engagement und Leistungsbereitschaft mindestens sein –  und vor allem nach außen auch so rüberkommen. Mit fatalen Folgen: Wenn übermenschliche Anstrengungen nicht nur in Ausnahmesituationen (Jahresendgeschäft, Projektabgabe, anstehende Prüfung…) sondern auch im ganz normalen Joballtag notwendig und voraussetzbar werden, persönliche Rückzugsräume immer mehr schrumpfen und nur noch wenig Platz und Wertschätzung für alles Langsame (Muße, kreative Pausen, spielerisches Experimentieren, Beobachten…) bleibt, honoriert das im besten Fall der Arbeitgeber, meist aber nicht der Körper und schon gar nicht der Geist. Im unpassendsten Moment zeigen dann oft beide gemeinsam die rote Karte, zum Beispiel in Form eines Burnouts. Was kann man tun, um vor lauter Rennen nicht ins Abseits zu geraten?

Den Ball flach halten: Tipps zur Stressbewältigung

  • Machen Sie mal halbzeit! Vielleicht ist alles halb so schlimm…
    Eine Flut von Emails, ein ständig bimmelndes Telefon, unklare Anweisungen und Informationen, Zeit- und Termindruck, offene oder unterschwellige Konflikte, das Gefühl, sich mit Sinnlosem zu beschäftigen: Je nach Persönlichkeitstyp können ganz unterschiedliche Dinge Stress- und damit Angstsymptome auslösen.
    Wenn man allerdings ein Bewusstsein dafür entwickelt, was diese persönlichen Risikofaktoren sind, kann man darauf hinarbeiten, ihnen ungefähr so begegnen wie altbekannten, nicht sonderlich geschätzten Nachbarn: Sich auf der Treppe aus dem Weg gehen, geht nun mal nicht. Man muss sich aber auch nicht jeden Tag auf ein kritisches Gespräch einlassen. Will heißen: Eine freundlich-humorvolle Distanz zu sich selbst und den eigenen Reaktionen hilft, Stresssituationen zwar bewusst wahr- und anzunehmen, gleichzeitig aber auch mittendrin die persönlichen Schutzräume aufrechtzuerhalten. Manchmal gelingt das nur, indem Sie hin und wieder mal das Feld verlassen. Innerlich, indem Sie sich bewusst mit anderen Themen befassen, äußerlich z.B. in Form von sozialen Aktivitäten oder eines Spaziergangs an der frischen Luft.  Vom Spielfeldrand aus sieht der größte Gegner gleich viel weniger bedrohlich aus und Sie erkennen wieder leichter, was als nächstes zu tun ist. Fragen Sie sich ab und zu auch mit einem Augenzwinkern: Was hat das eigentlich alles überhaupt mit mir selbst zu tun? Was genau eigentlich ist wirklich so wichtig daran? Oder: Was habe ich nicht sonst schon alles gemacht bzw. geschafft!? Was ist  in 100 Jahren davon übrig? Nehmen Sie ihren allzu kritischen, pessimistischen oder destruktiven Stimmen damit den Wind aus den Segeln und machen Sie so Ihrem inneren Team in der Halbzeitpause klar, dass, was gerade passiert zwar unangenehm, aber wie alles andere im Leben vorübergehend und, mit etwas Disziplin, „Geduld und Spucke“ gut zu bewältigen ist.
  • Seien Sie Ihr eigener Linienrichter: Grenzen Sie sich ab! 
    Vielleicht gehören Sie zu den empfindsamen und perfektionistischen Menschen, die besonders stressanfällig sind. Da Sie viele Details und Stimmungen wahrnehmen, über die andere locker hinweggehen, tendieren Sie dazu, sich zu verzetteln. Darüber hinaus laden Sie sich gerne nicht nur den eigenen sondern auch den Stress anderer auf. Die spüren das meistens und geben den Ball dann auch bereitwillig an Sie ab. Wenn Sie sich so zum Blitzableiter machen lassen und sich für alles verantwortlich fühlen, werden Sie auf Dauer immer langsamer und weniger effektiv arbeiten – und damit noch mehr ins Schleudern kommen. Schaffen Sie es dagegen, sich auch mitten im Getümmel immer wieder zu sammeln und sich gegen eine zu hohe Dosis an Reizen so abzugrenzen, wie es für Sie notwendig ist, können Sie ihre Energie in die richtigen Bahnen lenken und Ihre gesteigerte Wahrnehmungsfähigkeit in eine Stärke zum Nutzen aller verwandeln. Rolf Sellin, Spezialist für Hochsensibilität, empfiehlt deshalb, sich in solchen Situationen ganz bewusst zu „zentrieren“. Es hilft auch sich zu fragen: Ist das wirklich (nur) mein Problem? Muss ich dafür tatsächlich (soviel) Energie aufwenden? Und ist es überhaupt möglich, diese Aufgabe mit den mir vorhandenen Ressourcen zu bewältigen? Damit bringt man die typischerweise zu hohen Selbstansprüche auf ein realistisches Maß, wird nachsichtiger mit sich selbst – und wenn nötig weniger nachsichtig mit anderen (!). Viel weniger hilfreich ist es im Vergleich dazu,  das eigene „Mimosentum“ zu pflegen und echten Herausforderungen auszuweichen: Dann droht irgendwann entweder die totale Über- oder Unterforderung und damit neuer Stress.
  • Augen zu und durch: Den Ball spielen und der Intuition vertrauen
    Jemanden wie John Franklin in Sten Nadolnys Roman Die Entdeckung der Langsamkeit (1987) mag man sich kaum als Manager vorstellen, der schnelle Entscheidungen treffen muss: Als Kind kann er nicht einmal einen Ball fangen, weil er zu langsam ist – und doch wird im Roman überzeugend beschrieben, wie John im 18. Jahrhundert zum erfolgreichen Seefahrer, Entdecker und Kapitän wird. Seeschlachten und Stürme in ihrer absoluten Willkür und Unberechenbarkeit nehmen ihn zunächst persönlich stark mit, doch mit der Zeit lernt er, diese mit dem sogenannten „starren Blick“ zu bewältigen: Er fokussiert nur noch das unmittelbar Notwendige und kann, trotz seiner Langsamkeit, schnell und richtig reagieren. Diese Scheuklappentechnik wenden die meisten ganz automatisch in Stresssituationen an und sie ist (über)lebenswichtig. Als Dauerzustand ist sie aber eher ungünstig: Bei ständiger Überlastung können gerade die kleinen Routineaufgaben mächtig zusätzlichen Stress produzieren, zum Beispiel wenn sie nie für wichtig erachtet werden und lange Zeit unerledigt bleiben. Dann starten sie nämlich – kaum ist das große Thema „rum ums Eck“ –  einen gewaltigen Konterangriff.
    John Franklins Erfolgsgeheimnis ist: Trotz des „starren Blicks“ blendet er nichts Anderes aus, er hat nur sämtliche anderen Abläufe schon vorher minutiös analysiert, strukturiert und vorbereitet. Man könnte auch sagen: Er ist einfach gut organisiert! Wäre das nicht der Fall, könnte bei ihm als allzu analytisch denkendem Menschen viel zu leicht das eintreten, was man aus dem Sport als choking under pressure und aus der Intuitions-Forschung als Paralyse durch Analyse kennt: Weil auch die intuitiv, also quasi „im Schlaf“ beherrschten Basisprozesse in einer Angstsituation verkopft angegangen und in ihre Einzelschritte zerlegt werden, scheitert jemand plötzlich an völlig normalen Aufgaben  – und der tausendfach geübte Elfmeter geht elf Meter daneben. Gerade vor Entscheidungssituationen und unter Termindruck, heißt es also, beides zu können: Aus dem Bauch heraus zu reagieren, ohne sich vorher gegen alle Unwägbarkeiten abzusichern und alle Entscheidungen rational zu begründen, denn damit ist meist viel Zeit und Arbeit verbunden. Und gleichzeitig auf eine solide Arbeitsorganisation zurückgreifen zu können, die es erlaubt, zwischendurch auch mal schnell und mit wenig mentalem Aufwand Unwichtigeres und weniger Dringliches zu erledigen, das wegen aktuell geringer Priorität fast vom Tisch gefallen wäre. Manchmal ist dies als kleine „Ersatzbefriedigung“ zwischendurch auch gut geeignet, in die oben beschriebene Distanzhaltung zu kommen und sich neu für den großen Wurf zu stärken.
  • Der Ball ist rund: Was nicht geht, geht eben nicht
    Resilienz, Multi-Tasking-Fähigkeit, Belastbarkeit , besseres Zeitmanagement, ständige Erreichbarkeit und Flexibilität – man kann den Anforderungskatalog an das moderne „Arbeitstier“ endlos weiter ausbauen und ist in Erziehung und Bildung dabei, Vieles zu tun, damit Stress nicht mehr als Ausnahmesituation sondern als Normalzustand wahr- und angenommen wird. Mit zweifelhaftem Ergebnis für Mensch und Gesellschaft. Sicher können Firmen und Mitarbeiter weiterhin versuchen, immer mehr Bewältigungsstrategien zu ersinnen, z.B. immer mehr Kompetenzen zu schulen oder versöhnliche Incentives für unter Starkstrom stehende Mitarbeiter anzubieten. Viel wäre aber auch schon erreicht, wenn sich Fehlertoleranz und geeignete Rahmenbedingungen für motiviertes Arbeiten entwickeln könnten, in denen auch nicht unter Druck erbrachte Leistungen möglich und wertschätzbar sind. Und andersherum das Bewusstsein dafür gestärkt wird, dass, vor Dauerstress ganz in die Knie zu gehen, kein Zeichen von Schwäche, sondern das eines gesunden Körpers ist, der zum Glück noch irgendwelche Reaktionen auf Überforderung und Belastung zeigt.

Marc Aurel, römischer Kaiser und damit Führungskraft im klassischsten aller Sinne schrieb dazu:
Wenn du von den Umständen gezwungen wirst, gleichsam aus der Ruhe zu geraten, kehr schnell zu dir zurück und tritt nicht mehr als notwendig aus der Ordnung heraus. Du wirst nämlich über die Harmonie mehr Herr sein, wenn du fortgesetzt zu ihr zurückkehrst. (…) Lenken dich etwas die von außen einfallenden Dinge ab? Verschaff dir doch die Ruhe, etwas Gutes hinzuzulernen und hör auf umherzuirren.
Das klingt ermutigend, ist aber wohl für die meisten leichter gesagt als getan. Wenn Sie sich der „von außen einfallenden Dinge“ in Ihrem Alltag so leicht nicht erwehren können, können Sie aber zumindest versuchen, es damit so pragmatisch wie möglich zu halten, am besten mit den modernen Fußballstoikern: Der Ball ist rund und das Spiel hat 90 Minuten. Mehr hoffentlich nicht.

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Buchtipps:
Malcolm Gladwell: Blink! Die Macht des Moments. Frankfurt/New York: Campus, 2005
Sten Nadolny: Die Entdeckung der Langsamkeit. München: Piper, 1987
John Burningham: Was ist dir lieber? Düsseldorf: Sauerländer, 1979
Rolf Sellin: Wenn die Haut zu dünn ist. München: Kösel-Verlag, 2011
Friedemann Schulz von Thun: Miteinander reden 3. Das innere Team und situationsgerechte Kommunikation. Reinbek: Rowohlt, 1998.

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